کالری تن ماهی چقدر است؟ کالری انواع تن ماهی و ارزش غذایی

اگر بخواهیم خیلی سریع جواب بدهیم، کالری تن ماهی به نوع محصول بستگی دارد و نمی‌شود برای همه تن ماهی‌ها یک عدد ثابت گفت. تن ماهی در روغن، معمولاً کالری بیشتری از نوع در آب یا آب‌ نمک دارد. مقدار روغن مصرف‌ شده و همچنین وزن آبکش‌ شده قوطی هم، روی کالری نهایی اثر می‌گذارد. به همین دلیل، برای محاسبه دقیق باید به جدول ارزش غذایی روی همان محصول توجه کرد.

در حالت کلی، تن ماهی علاوه بر انرژی، مقدار قابل توجهی پروتئین دارد و به همین دلیل برای وعده‌ های سریع، سالاد، ساندویچ و غذاهای مختلف استفاده می‌شود. اما اگر در حال کنترل کالری هستید، فقط نگاه کردن به وزن درج‌ شده روی قوطی کافی نیست؛ باید ببینید چه مقدار از محصول واقعاً مصرف می‌کنید و چه میزان روغن همراه آن، وارد وعده غذایی شما می‌شود.

کالری تن ماهی در ۱۰۰ گرم چقدر است؟

عدد کالری تن ماهی در منابع مختلف یکسان نیست، چون نوع کنسرو، مقدار روغن، نوع ماهی و حتی روش محاسبه می‌تواند متفاوت باشد.

برای یک مقایسه کاربردی، می‌توان حدود زیر را در نظر گرفت:

پس اگر جایی دیدید که، روی قوطی کنسرو نوشته شده کالری تن ماهی ۱۰۰ گرم، حدود ۱۲۰ کالری و جای دیگری عدد نزدیک ۲۰۰ کالری نوشته شده، لزوماً یکی از این دو عدد، اشتباه نیست؛ احتمالاً نوع محصول متفاوت است.

نکته مهم این است که هنگام مقایسه، همیشه بررسی کنید عدد مربوط به محصول آبکش‌ شده است یا وزن کل محصول همراه با مایع داخل قوطی.

کالری تن ماهی در روغن چقدر است؟

تن ماهی در روغن معمولاً کالری بیشتری دارد، چون، علاوه بر انرژی خود گوشت ماهی، روغن هم به محصول اضافه شده است. در برخی جداول تغذیه‌ ای، برای هر ۱۰۰ گرم تن ماهی در روغن، عددی نزدیک به ۱۸۶ کالری گزارش شده و منابع دیگر، برای محصولات روغنی، اعداد نزدیک به ۱۹۸ تا ۲۰۰ کالری را نشان می‌دهند. بنابراین، اگر رژیم غذایی دارید، بهتر است به‌ جای اینکه فقط بگویید «تن ماهی پرکالری است یا کم‌کالری؟»، به نوع محصول و مقدار مصرف توجه کنید.

یک نکته مهم دیگر هم وجود دارد: همه روغن داخل قوطی، الزاماً، وارد وعده غذایی شما نمی‌شود. اگر ماهی را خوب آبکش کنید و روغن باقی‌ مانده را مصرف نکنید، مقدار کالری دریافتی شما می‌تواند با حالتی که روغن را همراه ماهی مصرف می‌کنید متفاوت باشد.

البته برای محاسبه دقیق رژیم، بهترین کار این است که عدد درج‌ شده روی قوطی انواع تن ماهی را در نظر بگیرید.

کالری تن ماهی در آب نمک چقدر است؟

تن ماهی در آب یا آب‌ نمک، معمولاً نسبت به نوع روغنی، کالری پایین‌ تری دارد. در منابع تغذیه‌ ای، عددی حدود ۱۱۶ کالری در ۱۰۰ گرم برای نمونه‌ های مختلف گزارش شده است.

این تفاوت بیشتر از هر چیز به وجود یا نبود روغن مربوط می‌شود.

اما، «کم‌کالری‌ تر بودن»، به معنی این نیست که، هر نوع تن ماهی در آب‌ نمک، الزاماً برای همه افراد انتخاب بهتری است. مقدار سدیم، میزان پروتئین، ترکیبات محصول و نیاز غذایی فرد هم اهمیت دارند.

بنابراین اگر هدف شما کنترل کالری است، تن ماهی در آب یا آب‌ نمک می‌تواند گزینه مناسب‌ تری باشد، اما برچسب ارزش غذایی محصول را هم بررسی کنید.

یک قوطی تن ماهی چند کالری دارد؟

اینجا، یکی از رایج ‌ترین اشتباه‌ ها اتفاق می‌افتد. فرض کنید روی قوطی نوشته شده ۱۸۰ گرم. این ۱۸۰ گرم الزاماً به معنی ۱۸۰ گرم گوشت تن ماهی آماده مصرف نیست. بخشی از وزن قوطی می‌تواند مربوط به روغن، آب یا آب ‌نمک باشد.

به همین دلیل، برای محاسبه کالری یک قوطی باید به این موارد دقت کنید:

• وزن خالص محصول
• وزن آبکش‌ شده
• نوع مایع داخل قوطی
• کالری درج‌ شده در جدول ارزش غذایی
• مقدار واقعی‌ ای که می‌خورید

برای مثال، اگر ۱۰۰ گرم از محصول شما ۱۹۰ کالری داشته باشد، مصرف ۵۰ گرم از آن حدود ۹۵ کالری خواهد داشت. اما اگر ۱۰۰ گرم از محصول دیگری ۱۱۵ کالری داشته باشد، همان ۵۰ گرم تقریباً ۵۸ کالری خواهد داشت. پس، کالری یک قوطی را نمی‌توان بدون دانستن مشخصات همان قوطی با یک عدد ثابت اعلام کرد.

یک نکته کاربردی درباره روغن

اگر روغن داخل قوطی را همراه ماهی، روی نان یا داخل سالاد مصرف کنید، انرژی دریافتی شما بیشتر می‌شود. اگر روغن را تا حد زیادی جدا کنید، میزان کالری وعده می‌تواند کمتر باشد. به همین دلیل، برای افرادی که کالری غذا را دقیق ثبت می‌کنند، « وزن آبکش‌ شده » اطلاعات مهمی است.

ارزش غذایی تن ماهی در ۱۰۰ گرم

کالری، تنها چیزی نیست که هنگام بررسی ارزش غذایی تن ماهی باید به آن توجه کرد. تن ماهی معمولاً به‌عنوان یک منبع پروتئینی شناخته می‌شود و مقدار کربوهیدرات آن در بسیاری از محصولات بسیار پایین یا نزدیک به صفر است.

این جدول عمداً به شکل بازه نوشته شده، چون یک عدد واحد برای تمام برندها و انواع تن ماهی دقیق نیست.

پروتئین تن ماهی چقدر است؟

یکی از نقاط قوت تغذیه‌ ای تن ماهی، مقدار پروتئین آن است. در برخی داده‌ های تغذیه‌ ای، مقدار پروتئین تن ماهی کنسروی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۵ گرم یا بیشتر گزارش شده است. این موضوع باعث می‌شود، تن ماهی فقط یک غذای سریع نباشد و بتواند در وعده‌ هایی که به منبع پروتئینی نیاز دارند هم، استفاده شود.

البته اگر هدف شما ورزش، کاهش وزن یا تنظیم دقیق پروتئین روزانه است، بهتر است، مقدار روی برچسب همان محصول را ملاک قرار دهید.

چربی تن ماهی چقدر است؟

مقدار چربی به‌ شدت به نوع تن ماهی بستگی دارد. در تن ماهی در آب یا آب‌ نمک، معمولاً چربی کمتری وجود دارد، در حالی که نوع روغنی، انرژی و چربی بیشتری خواهد داشت. بنابراین اگر هدف شما کاهش کالری است،نوع مایع و مقدار چربی محصول را هم ببینید.

تن ماهی چه ویتامین‌ ها و مواد معدنی دارد؟

تن ماهی، می‌تواند منبعی از مواد مغذی مانند: ویتامین B12، ویتامین D، سلنیوم و فسفر باشد. مقدار دقیق هرکدام به نوع ماهی و محصول بستگی دارد.

در عین حال، نباید به خاطر وجود این مواد مغذی، مصرف تن ماهی را نامحدود در نظر گرفت. در محصولات کنسروی، مقدار سدیم هم موضوعی است که باید به آن توجه شود.

تن ماهی فلفلی، کلاسیک و شوید دار “ماهی خان”

اگر قصد دارید کالری تن ماهی کلاسیک، فلفلی و شوید دار ماهی خان را با هم مقایسه کنید، نمی‌توان صرفاً از روی اسم طعم گفت که کدام ‌یک کالری بیشتری دارد. تفاوت واقعی به ترکیبات هر محصول بستگی دارد؛ برای مثال، مقدار روغن و سایر ترکیبات اضافه‌ شده می‌تواند روی ارزش غذایی اثر بگذارد. بنابراین، اگر سه طعم را در کنار هم دارید، بهترین روش این است که جدول ارزش غذایی هر سه محصول را بررسی کنید.

از نظر انتخاب برای مصرف روزمره، تفاوت اصلی برای خیلی از افراد ممکن است بیشتر مربوط به طعم و کاربرد غذایی باشد تا صرفاً چند کالری اختلاف.

اگر دنبال یک طعم ساده ‌تر هستید، مدل کلاسیک انتخاب سر راستی است. برای کسانی که طعم تند را دوست دارند، مدل فلفلی گزینه جذاب‌ تری است و مدل شوید دار هم می‌تواند برای سالاد یا غذاهایی که با طعم سبزیجات هماهنگ هستند انتخاب جالبی باشد.

آیا تن ماهی برای رژیم لاغری مناسب است؟

بله، تن ماهی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی کم‌کالری باشد، اما، به نوع تن ماهی و کل وعده غذایی بستگی دارد. مثلاً، اگر تن ماهی را همراه مقدار زیادی سس مایونز، نان زیاد، پنیر پر چرب یا مواد پرکالری دیگر مصرف کنید، کالری کل وعده، دیگر فقط به کالری تن ماهی مربوط نیست.

برای یک وعده سبک‌ تر می‌توانید تن ماهی را با مواردی مثل:

• سبزیجات تازه
• کاهو
• خیار
• گوجه
• ذرت در مقدار کنترل‌ شده
• آبلیمو
• مقدار مناسب نان

ترکیب کنید.

نکته مهم این است که، برای کاهش وزن، یک ماده غذایی به‌ تنهایی باعث لاغری نمی‌شود. چیزی که اهمیت دارد، مجموع انرژی دریافتی، کیفیت رژیم غذایی و مقدار مصرف است.

تن ماهی در روغن بهتر است یا آب نمک؟

اگر فقط معیار شما کالری کمتر باشد، معمولاً، تن ماهی در آب یا آب‌ نمک انتخاب کم‌کالری‌ تری است. اما اگر طعم، بافت و کاربرد غذایی را هم در نظر بگیرید، انتخاب می‌تواند متفاوت باشد.

در نهایت، «بهتر» بودن به هدف شما بستگی دارد.اگر، کالری برایتان اولویت اول است، نوع کم‌ چرب‌ تر منطقی‌ تر است. اگر طعم و بافت محصول برایتان مهم‌تر است، نوع روغنی هم می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ فقط باید مقدار مصرف را در برنامه غذایی حساب کنید.

برای کنترل کالری هنگام خرید تن ماهی به چه چیزهایی توجه کنیم؟

قبل از خرید، فقط به عدد روی جلوی بسته نگاه نکنید. چند مورد را بررسی کنید:

۱. کالری در ۱۰۰ گرم
این عدد، امکان مقایسه محصولات مختلف را به شما می‌دهد.

۲. وزن آبکش‌شده
برای اینکه بدانید واقعاً چه مقدار ماهی مصرف می‌کنید اهمیت دارد.

۳. میزان چربی
خصوصاً اگر بین تن ماهی در روغن گیاهی و آب نمک مردد هستید.

۴. مقدار سدیم یا نمک
اگر رژیم کم‌نمک دارید، این مورد مهم‌تر می‌شود.

۵. نوع روغن
نوع و مقدار روغن می‌تواند روی انرژی نهایی محصول اثر بگذارد.

۶. ترکیبات محصول
برای محصولات طعم‌دار مثل فلفلی یا شوید دار، ترکیبات را بررسی کنید.

۷. اندازه وعده مصرفی
حتی یک محصول کم‌ کالری هم اگر در مقدار زیاد مصرف شود، کالری قابل توجهی وارد رژیم می‌کند.

آیا کالری تن ماهی با آبکش کردن کمتر می‌شود؟

آبکش کردن، به‌ خودی‌خود، کالری گوشت ماهی را از بین نمی‌برد، اما اگر محصول در روغن باشد، با جدا کردن روغن اضافی، ممکن است مقدار روغنی که همراه وعده مصرف می‌کنید کمتر شود. پس تفاوت بین «کالری محصول» و «کالری چیزی که واقعاً می‌خورید» مهم است.

اگر کل روغن قوطی را همراه ماهی مصرف کنید، طبیعتاً انرژی دریافتی شما بیشتر خواهد بود. اگر فقط گوشت ماهی را مصرف کنید و بخش زیادی از روغن را کنار بگذارید، شرایط متفاوت است.

تن ماهی و موضوع جیوه؛ آیا باید نگران بود؟

موضوع جیوه بیشتر به نوع ماهی تن مربوط می‌شود و نمی‌توان درباره همه تن‌ها یک حکم یکسان داد. اگر قرار است درباره مصرف مداوم تن ماهی صحبت کنیم، بهتر است نوع ماهی و توصیه‌های معتبر غذایی را هم در نظر بگیریم و از عبارت‌هایی مثل «تن ماهی کاملاً بی‌خطر است» یا برعکس «تن ماهی مضر است» استفاده نکنیم. برای مصرف‌ کنندگان عادی، تنوع در مصرف انواع ماهی و رعایت مقدار متعادل، رویکرد منطقی‌ تری است.

جمع‌بندی

در پاسخ به سؤال «کالری تن ماهی چقدر است؟» نمی‌توان یک عدد ثابت برای همه محصولات اعلام کرد.

به‌ طور تقریبی، تن ماهی در آب یا آب‌ نمک می‌تواند حدود، ۱۱۰ تا ۱۲۰ کالری در ۱۰۰ گرم داشته باشد، در حالی که، انواع روغنی، معمولاً در محدوده بالاتری قرار می‌گیرند و در برخی داده‌ ها، حدود ۱۸۵ تا ۲۰۰ کالری در ۱۰۰ گرم گزارش شده است. برای محاسبه دقیق، همیشه جدول ارزش غذایی همان محصول، وزن آبکش‌ شده و مقدار واقعی مصرف را بررسی کنید.

اگر قصد خرید تن ماهی دارید، ماهی خان ، سه طعم کلاسیک، فلفلی و شوید دار را ارائه می‌کند و می‌توانید با توجه به سلیقه و نوع مصرف، محصول مناسب خودتان را انتخاب کنید.