چگونه چربی اضافی دور شکم را کاهش دهید؟

چربی شکم، نوعی چربی احشایی اضافی است که کبد و سایر اندام‌های دور شکم را احاطه کرده است. هرچقدر میزان این چربی اضافی، بالاتر رود فرد بیشتر در معرض ابتلا به مشکلات جسمی قرار می گیرد. به علاوه از لحاظ ظاهری، شکل خوبی ندارد و منجر به کاهش اعتماد به نفس در فرد می گردد.
در این مطلب پس از شناخت عوامل تاثیرگذار بر افزایش میزان چربی اضافی، تصمیم به تغییر سبک زندگی خود خواهید گرفت. همچنین برای کاهش چربی شکم ، با دستورالعمل های غذایی آشنا خواهید شد.

علت تجمع چربی اضافی چیست؟ چه راهکارهایی برای کاهش چربی شکم وجود دارد؟

چند دلیل بالقوه برای تجمع چربی بیش از حد شکم آورده شده است:

غذاها و نوشیدنی های شیرین

مطالعات زیادی، ارتباط بین مصرف زیاد قند و چربی اضافی شکم را تایید می کنند. در حالی که شکر اضافی به هر شکلی می تواند مضر باشد، نوشیدنی ها و شکلات های شیرین شده با شکر به ویژه مشکل ساز هستند.

مصرف الکل

مطالعات، مصرف بیش از حد الکل را با افزایش چربی شکم مرتبط دانسته اند. براساس تحقیقات به عمل آمده؛ مردانی که بیش از 3 نوشیدنی الکلی در روز مصرف می کنند، 80 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چربی اضافی بدن هستند.

سبک زندگی بی تحرک

سطح فعالیت فرد نیز نقش مهمی در تجمع چربی شکم دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت یک سال پس از کاهش وزن، تمرینات مقاومتی یا ورزش های هوازی خود را ادامه دادند، توانستند از افزایش چربی شکم جلوگیری کنند. این در حالیست افرادی که ورزش نمی کردند با افزایش ۲۵ تا ۳۸ درصدی چربی شکم مواجه شدند.

استرس

کورتیزول که معمولاً «هورمون استرس» نامیده می شود، توسط غدد فوق کلیوی در موقعیت های استرس زا تولید می شود. در حالی که استرس باعث پُرخوری می شود، کورتیزول موجب تجمع کالری اضافی به عنوان چربی در ناحیه شکم می گردد.

عوامل ارثی

ژنتیک نیز ممکن است تا حدی مسئول تمایل بدن به ذخیره چربی در ناحیه شکم باشد.

عدم خواب کافی

خواب بر جنبه های مختلف سلامتی فرد، از جمله تجمع چربی شکم تأثیر می گذارد. این یک واقعیت ثابت شده است که افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند تمایل به افزایش وزن دارند.

کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین در بدن می شود که مسئول گرسنه شدن فرد است. کمبود خواب مسئول تغییرات متابولیک و غدد درون ریز، همراه با کاهش تحمل گلوکز است. وقتی خسته می‌شوید، مغز به دنبال چیزی می‌گردد که در آن احساس خوبی داشته باشید. بنابراین کمبود خواب ممکن است باعث شود نتوانید در مقابل وسوسه‌های غذایی مقاومت کنید. این می تواند باعث عدم تعادل هورمونی در بدن گردد و در نهایت منجر به افزایش وزن شود.

مواد غذایی برای کمک به کاهش چربی شکم

در ذیل چند راهکار غذایی برای کمک به کاهش چربی شکم وجود دارد که عبارتست از:

1. برای کاهش چربی دور شکم، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید!

پروتئین، بدون شک مهم ترین درشت مغذی برای کاهش وزن است زیرا اشتها، پرخوری و هوس را کاهش می دهد. غذاهای غنی از پروتئین به افزایش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن شما کمک می کنند و کاهش وزن را آسان تر می نمایند. پروتئین نه تنها از ساخت توده عضلانی حمایت می کند، بلکه در صورت داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود، مانع از دست دادن عضلات می گردد.

مواد غذایی رایج غنی از پروتئین عبارتند از:

لوبیا قرمز، عدس، ماست، پنیر، تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، انواع ماهی خصوصاً ماهی تن (ماهی هوور)

توجه : توصیه می شود یک یا دو مرتبه از وعده های غذایی خود را به محصولات دریایی اختصاص دهید. ماهی و میگو دریایی منابع سرشاری از پروتئین هستند. برای کاهش چربی شکم بهتر است از سرخ کردن آن ها با روغن های ناسالم خودداری نمایید. غذاهای دریایی را همراه با سبزیجات تازه نظیر هویج، جعفری، کرفس و .. مصرف کنید.

توجه: برای آشنایی بیشتر با خواص ماهی هوور، مطلب ذیل را مطالعه بفرمایید.

2. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید!

هنگامی که مصرف غذاهای پُرکربوهیدرات افزایش می یابد، هورمون های ذخیره چربی شروع به کار می کنند. غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان سفید، برنج، کیک، بیسکویت و .. باعث می شوند که مقادیر زیادی گلوکز در هنگام غذا خوردن در جریان خون آزاد گردد.
برای اینکه بار سنگین گلوکز از جریان خون خارج شود، انسولین توسط پانکراس ترشح می گردد. سطوح بالای انسولین در طول زمان منجر به ذخیره چربی، به ویژه در اطراف شکم می شود. بنابراین برای کنترل میزان انسولین باید مصرف کربوهیدرات را مدیریت نمایید.

3. برای کاهش چربی دور شکم ، از خوردن چربی های ترانس اجتناب کنید!

زمانیکه روغن در معرض حرارت شعله اجاق قرار می گیرد، فرمول مولکولی آن تغییر می کند و اتم های هیدروژن در گرما پراکنده می شوند و باعث دو برابر شدن و سه برابر شدن پیوندها می شوند و در نتیجه به چربی «تبدیل» می شود. این به عنوان « چربی ترانس » شناخته می شود و پس از تغییر رنگ روغن از زرد به سیاه یا قهوه ای تیره قابل مشاهده است.

هر ماده غذایی که چربی ترانس پخته شود، « غذای ترانس » نامیده می شود. مصرف بی رویه چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. همچنین توانایی سلول های ماهیچه ای برای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی را کاهش می دهد. وقتی این سلول‌های عضلانی نتوانند از گلوکز استفاده کنند، در جریان خون باقی می‌مانند و سطح آن را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهند. در نتیجه میزان انسولین افزایش یافته و در نهایت منجر به ذخیره چربی در اطراف شکم می گردد.

غذاهای فست فود ، عمده گروه غذاهای ترانس می باشند. لذا برای کاهش چربی دور شکم باید تا جایی که می توانید از مصرف این غذاها خودداری نمایید.

4. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید!

فیبر محلول در آب، یک نوع ژل را تولید می کند که باعث کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش می گردد. فیبر ژلی باعث کاهش وزن می شود، زیرا به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و در نتیجه از مصرف غذای غیرضروری جلوگیری نمایید.

برای استفاده از یک رژیم غذایی با فیبر بالا (مانند کاهو، آناناس، قارچ، هلو، گیلاس و..) بهتر است به یاد داشته باشید که این کار را به تدریج انجام دهید تا به بدن فرصت دهید تا خود را تنظیم کند. ناراحتی شکمی، گرفتگی عضلات و حتی اسهال عوارض جانبی رایجی هستند، اگر مصرف فیبر خود را خیلی سریع افزایش دهید.

5. برای کاهش چربی دور شکم ، چای سبز بنوشید!

چای سبز مملوء از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی است که چربی سوزی را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. این نوشیدنی سالم حاوی آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که متابولیسم را افزایش می دهد. EGCG همچنین می تواند با عمل به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها، مانع مصرف بیشتر کالری گردد.

چای سبز همچنین منبع عالی کافئین است، یک محرک شناخته شده که به بدن کمک می کند چربی و کالری اضافی را بسوزاند. برای اثر بخشی بهتر، از افزودن شیرین کننده ها (مانند شکر، عسل یا خامه) به چای سبز خودداری کنید. اثر آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز زمانی تقویت می شود که مصرف آن با ورزش ترکیب شود. با این حال، مانند هر غذا و نوشیدنی دیگری، مصرف زیاد چای سبز عوارض جانبی بالقوه ای دارد که باید به آن توجه کنید.

سخن پایانی – کاهش چربی شکم

چربی شکم را نمی توان یک شبه کاهش داد. یک برنامه طولانی مدت، بهترین روش برای از بین بردن چربی شکم است. با این حال، رعایت نکات بالا می تواند شما را یک قدم به اهداف کاهش چربی خود نزدیک تر کند. بهتر است قبل از شروع با یک متخصص مشورت نمایید. ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنید!

ماهی خان

انواع ماهی جنوب و میگو تازه دریایی و پرورشی را از فروشگاه بزرگ آنلاین « ماهی خان » تهیه فرمایید. انواع میگو درشت و ریز در سایزهای مختلف و در بسته بندی های بهداشتی عرضه می گردند. این مجموعه با صید بهترین آبزیان خلیج فارس نظیر هوور و گیدر،  تن ماهی مرغوب و درجه یک با برند « ماهی خان » را با قیمت مناسب به فروش می رساند.